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坐着和站着时可以做些什么运动?
1、拉拉肩：站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。
2、散步：这是一种轻松且不需要太多体力的运动，可以帮助您放松身心，缓解压力。 瑜伽：瑜伽可以帮助您放松肌肉，改善身体的柔韧性，增强体力。您可以在家中或健身房练习瑜伽。 游泳：游泳是一种低冲击力的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。
3、深呼吸：一些简单的、有规律的深呼吸练习可以帮助减轻压力、改善心率和呼吸。 站立伸展：站立时做出一些简单的伸展动作，如向上伸展手臂、蹲下等。 坐立交替：坐在椅子上时，交替举起每腿并保持几秒钟，可以锻炼大腿肌肉。
4、工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉疲劳，还能改善大脑血氧供应，健脑提神，治疗由神经衰弱引起的失眠等。伸腰 伸个懒腰能引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，能增加血循环的容量。
5、牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。
6、这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。
适合在办公室悄无声息做的运动
适合在办公室悄无声息做的运动如下：仰坐蹬腿 锻炼腿部的一个动过，臀部坐在椅子的三分之一处，两手扶住椅子扶手，身体后仰，背部和肩部靠在椅背上，腰部挺直，切忌瘫痪着。两腿往前伸直，脚跟着地，抬起左腿向上，靠近腹部，右腿伸直，延伸膝盖之后放下左腿，换右腿向上延伸膝盖。
放松眼睛。闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。放松全身。将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
适合在办公室悄无声息做的运动包括伸展运动、腿部运动和眼部运动。伸展运动是一种简单而有效的运动，可以在任何时间、任何地点进行。在办公室中，你可以利用空闲时间进行一些伸展运动，如伸展手臂、转动脖子、扭动腰部等。这些动作可以缓解身体的僵硬感，增加肌肉的灵活性，提高工作效率。
伸出你的手臂：三头肌舒展 抬起手臂并弯曲，使手伸向另一侧。用另一只手向您的头部拉肘。保持10到30秒。在另一侧重复。头顶伸直或伸直 延长每个手臂的开销。伸向另一侧。保持10到30秒。在另一侧重复。上身和手臂伸展 双手合十在头部上方，手掌朝外。
俯卧撑：使用双手以及在双脚，支撑我们的身体在地面上保持平衡的状态。坐姿抬腿动作：坐在椅子上，双腿并拢好。这时候我们开始抬腿，先让其中一只腿向上抬起，直到腿部绷直，并且和地面保持平行的状态，悬空椅子蹲马步：尽量站直身体，双肩放松等。扭腰：扭腰动作，首先你的座椅要是能够旋转的。
第一步：站立或坐卧都可以。思想集中，慢慢收腹，慢慢呼吸。第二步：有意识地向上收提肛门，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸保持提肛5秒钟。第三步：全身放松，吸气，静息2-3秒。重复以上动作。每天做30次左右即可。
夹枕头教程图坐在椅子
瘦大腿内侧：采取坐姿，在大腿之间放置一个枕头。一边呼气，一边用力夹紧枕头，保持一分钟，期间进行正常呼吸。瘦大腿外侧及臀部：正坐在椅子上，双手放在膝盖外侧，膝盖轻轻打开。一边呼气，一边向外侧张开腿部，同时用手掌推膝盖，保持一分钟，期间正常呼吸。
瘦大腿内侧：坐在椅子上，将一个枕头置于大腿之间。保持坐姿，吸气时保持松弛，呼气时用力夹紧枕头，坚持1分钟，记得保持正常呼吸。 瘦大腿外侧和臀部：正坐，双手轻轻搭在膝盖外侧，膝部微开。呼气时，向外侧伸展腿部，同时用手掌施加轻微压力于膝盖，保持1分钟，呼吸要平稳。
抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。大腿内侧运动一：双膝夹住枕头，合力向内挤压 坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
椅子上如何进行运动?
1、坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。 坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。 坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。
2、扭转盆骨将臀部一侧边缘坐在椅子上。身体重心向右侧倾斜。 双手扶在椅子两端，膝盖并拢，将膝盖向上抬起，使脚置于椅子上。 吸气，将盆骨直接依靠在椅子里侧，使盆骨和背部呈水平状态。反复做5-10次抬起放下膝盖的动作。左右各做3组。
3、椅子深蹲：保持腰背挺直，双手平举，下蹲至臀部轻触椅子前沿，重复进行。注意事项：确保椅子的滚轮不会导致意外，且椅面不要高于膝盖。如果没有合适的椅子，可以尝试其他家具。下蹲后注意膝盖不要超过脚尖。变化：起身后可以顺势跳起，空中击掌，增加运动量。
用椅子如何锻炼
向前伸展胸部。伸直脊柱，坐在椅子边缘。向后伸直手臂握住椅子靠背，像左图里一样做开始姿势。折叠脊柱，从头到尾骨成凹槽形状。胸部尽可能的向前伸展，为了防止腰部有负担，在腹部上用力去保持动作。呼吸10秒，保持住姿势，然后回到开始姿势。腹部和肋骨两侧运动。
耸肩： 自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。
坐姿抬腿：坐在椅子上，抬起一条腿，可以锻炼腿部肌肉。2 坐姿交叉腿：坐在椅子上，双腿交叉，可以锻炼腿部和臀部肌肉。2 坐姿前伸腿：坐在椅子上，一条腿向前伸直，可以锻炼腿部肌肉。2 坐姿后伸腿：坐在椅子上，一条腿向后伸直，可以锻炼腿部和臀部肌肉。
坐在椅子上时怎么锻炼好？减肥锻炼技巧每天上下班时可以早下两站，步行一段路，使长时间坐在椅子上的后臀活动一下。在上班间隙去上卫生间，最好到相邻楼层去，两级一步的爬一下楼梯，这样可以活动一下，让腿部舒展舒展。
身体要尽力保持平衡。数秒后将腿放下，两眼平视。稍息后，从椅子上站起，两手放在前额按揉，身体保持前倾。数秒后，再将两臂向上直伸，头部抬起，眼睛向上看，腹部收紧，并深吸气，同时向左右旋转身体，之后还原。此动作可以锻炼手部和臂部的力量，还可以使全身得到放松，有效缓解久坐电脑前的疲劳。
抬肩低头侧拉：双手交替进行，每组10个动作，左右各一组。短暂休息后，继续下一个动作。 左右侧摆摇头：锻炼颈椎、肩部、背部及腹部肌肉。每组10个，左右各一组，短暂休息。 低头上抬运动：针对颈椎的轻松活动。每组10个，左右各一组。 抬手侧身摇摆：增强手部、肩膀、腰部肌肉及后颈椎。
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