嘿！朋友们，相信你们都对马拉松赛程中吃什么有一定的兴趣。不要着急，我会在这里与大家分享我的经验和知识，并尽可能地回答你们的疑问。废话不多说，咱们开始吧！
运动前、中、后怎么吃?把握以下三原则
比如，有运动员在赛程前3 个小时就不再吃任何东西，否则他会觉得胃部的沉重；但也有运动者在晨泳前一小时，会食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水后的饥饿感。所以运动前，合适的食用时间、食用的份量与食用的食物种类，必须透过运动者在一次又一次的训练过程中，更了解与熟悉自己的身体，才能逐渐发现自己的最佳方程式。
运动后适量蛋白质轻食：研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量。
如果你需要安排空腹有氧运动，请注意：前一天晚上不宜节食或进食过少；运动当天起床后，喝一杯左右的水，进行30～40分钟的低强度有氧运动（快走、跑步等），运动完等身体恢复平静状态后，再食用早餐。训练前后吃东西，究竟影响的是什么？其实不管你什么时候吃，每天摄入的总热量仍然是一定的。
运动前：有必要补充碳水化合物。可以吃一些富含膳食纤维的燕麦，搭配坚果与果干。这些东西的消化吸收需要时间，因此，请记得一定要在1小时前吃。运动后：需要补充蛋白质。最好喝自制的淡盐水，这样才能健康地恢复体力、补充水分。大概过了1到2小时之后，你可以多吃点瘦肉补充蛋白质。骑车。
保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。赛前4天：体能储备这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质。香蕉 香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，可以在跳舞前和休息时食用。运动后要补充什么 碳水化合物 为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在运动后尽快补充，一般建议在结束训练后30分钟内摄入。
马拉松前15天如何安排训练和饮食?
训练最后1周了，不要再去跑速度和长度。前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。休息前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。拳头缩回来再打出去才有效果。如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。
训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体最佳状态。
十余地同日举办马拉松,选手该如何合理安排好整个比赛中自己的体力...
1、第一是在刚刚起跑1公里之内的一段距离。不管是所有运动在刚开始时选手的体力都是非常充足的，而马拉松也是要决出最终的胜利者，此时要占据有利的位置。第二是在中间路段找准有利位置缓慢前行。中间这段路程是最难熬的，而选手也需要尽可能的保持体力，在找到合适位置的同时也让自己找到最舒适的状态。
2、长距离耐力跑20公里以上，逐步增加距离；周日，休息。实战性训练阶段：根据比赛任务和预计速度安排模拟训练，如果是参加全程赛，至少要完成一到两次30公里的全速跑，强化速度感、节奏感以及体力的合理分配。这个阶段的训练主要是以储存体力和强化节奏为主要宗旨，切忌疲劳过度和伤病。
3、要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。
4、满身是伤的人。马拉松比赛，应该是充满激情和活力的，有些人带伤作战，在平时的训练当中因为强度太大导致到处是伤，不仅成绩不好还影响心态，这样的人，不建议他跑比赛。
5、如果对方觉得应该要坚持，那这份坚持就是合理的，这与他人眼中的坚持无关。有的人可能会觉得性命攸关，犯得着坚持这最后几步吗？反正与冠军已经无缘了。但也有人觉得既然全程都跑下来就差这几步，那拼死也要自己跑完全程。
国际马拉松跑的赛程是多少?
1、国际马拉松跑的赛程是4195公里。马拉松赛跑是国际田径联合会（IAAF）所认证的路跑赛事中最长的距离，历史悠久，起源于古希腊。公元前490年，希腊军队在马拉松平原击败波斯军队，为了将这一胜利消息尽快传达给雅典居民，士兵菲迪皮茨从马拉松跑到雅典，全程4195公里，最终因体力衰竭而死。
2、马拉松的赛程距离存在差异，一般国际马拉松的全程距离为4195公里。跑完全程所需时间因个人体能和训练水平而异。 专业跑者由于体能状态和跑步技巧的优势，能在3小时内完成全程。而对于一般跑者，尤其是首次参赛者，可能需要更长的时间，甚至8小时。
3、国际马拉松跑的赛程是4195千米。第一届奥运会马拉松比赛的距离，是昔日菲迪皮得斯所跑过的路线，全程为40公里。第二届奥运会马拉松比赛赛程为40.260公里。第三届为40公里。第四届奥运会马拉松跑的正式距离为4195公里。
跑马拉松前注意事项
1、充分准备与合理训练 在比赛前，选手应进行充分的准备工作，包括合理的训练计划、饮食调整和装备选择。通过循序渐进的训练，可以提高身体的耐力和适应性，减少比赛中的风险。同时，选择合适的跑鞋和服装，可以有效防止运动损伤。
2、第一次参加马拉松比赛，有许多注意事项需要掌握： 提前到场：比赛前的检录进场环节通常会在报名时通知，建议提前30至60分钟到达，以便有足够时间找到寄存区、厕所和检录区。特别是比赛临近检录时，厕所排队人数激增，需提前规划。
3、起赛前30分钟进行慢跑，提高体温和心肺适应力。 肥胖或腿部粗的人应在裆部涂抹凡士林，预防皮肤磨损，乳头用创可贴保护。赛中注意事项： 比赛初段的“第一极限状态”是正常现象，减慢速度，调整呼吸。 30-35公里处会遇到“运动性生理极限”，应减慢速度，结合走跑，加深呼吸。
4、参加马拉松赛跑注意事项 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。 赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。 衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。 夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。
5、跑马拉松注意事项有：做好准备活动、不要骤停、做好赛前放松等。做好准备活动 跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。
6、目标设定：在参加马拉松比赛前，设定一个明确的目标是非常重要的。这有助于你在比赛中保持专注和动力，不断挑战自己。 心态调整：保持良好的心态是跑马拉松的关键。要学会在比赛中保持冷静、自信和乐观，遇到困难时积极应对，不放弃任何一次机会。 意志锻炼：马拉松比赛需要强大的意志力来支撑。
感谢各位看客，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
