1. 基础技术训练
- 垫球练习：每天进行30分钟的垫球训练，从单人垫球开始，逐渐过渡到双人一传一垫，提高垫球的稳定性和准确性。
- 传球技巧：通过两人对传、三人三角传球等方式，加强传球的基本功，确保传球到位率高，每次训练30分钟。
- 扣球训练：对于有一定基础的副攻，增加扣球的训练，特别是扣球的力度、角度和拦网的时机判断，每周至少一次，每次训练45分钟。可以进行个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、教师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。
2. 体能与耐力训练
- 跑步与跳跃：每天进行短距离冲刺、长距离慢跑以及立定跳远、多级跳等训练，增强下肢力量和爆发力，提高移动速度。
- 核心力量训练：通过仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等练习，加强腰腹和背部肌肉力量，为排球运动中的快速转身、跳跃提供支撑。
- 有氧耐力：每周至少安排两次有氧耐力训练，如长时间跳绳、游泳或慢跑，提升心肺功能，确保在比赛中能保持较高的体能水平。
3. 战术意识训练
- 拦网训练：初步掌握拦网（单人）的手型，方法包括徒手练习，反复体会拦网起跳，手型动作的基本要领。
- 进攻战术：重点掌握前排两点进攻，通过教学比赛和实战演练，提高在比赛中的战术执行能力。
- 团队配合：定期组织小组对抗赛，模拟真实比赛环境，让学生在实战中运用所学技能，增强团队协作能力和战术执行力。观看高水平排球比赛录像，分析对手战术、技术特点，同时反思自身在比赛中的表现，总结经验教训。
4. 心理素质培养
- 压力管理：在训练中模拟比赛压力，帮助球员学会在高压环境下保持冷静，做出正确的决策。
- 自信心培养：通过不断的成功体验和教练的鼓励，增强球员的自信心，使其在比赛中敢于发挥自己的技术。
5. 安全与保护
- 自我保护：在训练时，教练要指导队员学会必要的安全保护措施，尽量防止队员受伤。
- 应急处理：在训练时如发生安全问题，教练要妥善处理并及时上报有关部门。
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